허리디스크 눕는 자세(feat. 베개 배는 법)

눕는 자세

 

허리디스크 환자들이 생각해야 할 것은 항상 동일하다. '어떻게 하면 척추가 본래의 곡선 형태를 유지하면서 허리 근육과 인대, 디스크에 힘이 덜 가게 만들 것인가'. 바르게 누웠을 때는 무릎밑에, 옆으로 누웠을 때는 다리 사이에 베개를 껴서 무릎이 허리보다 높은 곳에 위치하게 만들면 된다. 베개를 밸 때도 항상 척추 곡선을 생각하여 배면 된다. 

 

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피해야 할 자세

먼저 새우잠 자세. 이 자세가 좋지 않다는 것은 말 안해도 본능적으로 알 것이다. 애초에 허리디스크 환자들에게 중요한 것은 디스크에 더 이상 부담이 안 가도록 만드는 것이고 그러기 위해서는 척추가 본래의 곡선을 유지하게 해야 한다. 따라서 항상 강조하는 것이 바른 자세다. 그런데 새우잠 자세는 일단 웅크리는 자세이기 때문에 허리가 앞으로 접히면서 당연히 디스크가 눌려지게 된다. 뿐만 아니라 옆으로 누워있기 때문에 전체적인 척추 곡선이 더욱 안 좋아질 수 있다. 다음으로는 엎드린 자세다. 엎드린 자세로 자봐서 알겠지만 이 자세는 생각보다 아주 편하다. 특히 항상 장기나 근육들이 서있을 때는 아래로, 바르게 누울 때는 등 쪽으로 향하기 때문에 엎드렸을 때 장기나 근육들이 배 쪽으로 쏠리게 되면 그만큼 몸이 한결 편해지는 기분 좋은 느낌이 든다. 하지만 역시 척추 곡선을 유지하는 기본 눕는 자세는 천장을 보고 바로 눕는 것이기에 엎드리는 자세는 척추 건강에 있어서 바로 눕는 자세만큼 좋지는 않다. 특히 가장 안 좋은 점은 목을 한쪽으로 꺾어야 하기 때문이다(물론 마사지 침대처럼 얼굴을 넣는 구멍이 있다면 목에 무리가 안 가서 좋지만, 이 또한 목의 척추 곡선이 본래의 곡선은 아니기 때문에 썩 좋지 않다). 코로 숨을 쉬기 위해서 왼쪽이나 오른쪽으로 목을 꺾어서 누워야 하는데 이때 목 근육은 물론 척추의 불균형이 일어나기 때문에 디스크 환자에게 결코 좋은 자세가 아니다.

 

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바람직한 자세

당연히 천장을 보고 똑바로 눕는 것이 가장 바람직한 자세이다. 이렇게 누우면 허리가 곡선을 유지함은 물론 목을 포함한 척추 전체가 본래의 곡선을 유지하기 때문이다. 하지만 우리 몸은 누운 상태에서도 허리 곡선을 유지하기 위해 허리 근육과 인대에 자연스레 힘이 들어가게 된다. 따라서 허리디스크 환자의 경우 허리 근육과 인대에 힘이 들어가지 않도록 다리가 접혀지는 무릎 밑에 베개나 쿠션 등을 넣어 무릎이 약간 굽혀진 자세를 취하게 하는 것이 좋다. 즉, 무릎이 허리와 골반의 위치보다 올라가게 되면서 떠있던 허리가 자연스레 바닥에 닿게 되어 허리에 힘이 들어가지 않게 되는 것이다. 옆으로 누웠을 때도 마찬가지다. 옆으로 눕게 되면 척추가 중력에 의해서 옆으로 꺼지게 되므로 본래의 곡선이 흐트러진다. 이때 다리 사이에 베개나 쿠션 등을 껴서 무릎이 허리와 골반의 위치보다 높게 만들어(대략 옆으로 누웠을 때 어깨 높이정도) 주면 척추 곡선 유지 및 디스크에 도움이 된다.

 

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베개 배는 법

베개 배는 법

척추 곡선을 유지하기 위해서는 허리뿐만 아니라 목도 중요한 포인트다. 따라서 베개를 올바르게 배는 것 또한 디스크 환자에게 중요하다. 만약 천장을 보고 바른 자세로 눕는다면, 목 뼈가 본래의 곡선인 C자를 유지하도록 적절한 높이의 베개를 찾아 배야 한다. 너무 목 밑으로 쑥 넣어 목이 꺾여서도 안되고, 너무 목에서 멀어져 턱이 밑으로 당겨져도 안된다. 목과 머리에 베개가 적당히 걸치도록 하여 목 뼈가 C자를 유지하게만 만들면 된다. 옆으로 누울 때는 목 뼈의 본래 곡선 유지를 위해 등 뼈와 목 뼈가 일직선이 되도록 베개를 약간 더  높게 배는 것이 좋다. 참고로 베개는 딱딱하지도 물렁하지도 않은 그 중간의 쿠션감과 그렇게 높지도 그렇게 낮지도 않은 목 뼈의 C자를 유지할 정도의 높이가 좋다.