집에서 할 수 있는 간단한 허리디스크 운동 3가지

보면 알겠지만 모두 허리가 앞으로 꺾여 디스크에 무리가 가는 자세가 아니다. 척추를 곧게 유지한 채로 허리 근육을 강화시킨다던가, 반대로 허리를 뒤로 젖혀서 허리가 쭉 늘어나도록 만드는 자세들이다.

 

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버드독(Bird Dog)

버드독

바닥에 무릎을 꿇고 손은 바닥에 짚은 채로 엎드린다. 그 자세에서 몸통을 고정시킨 채로 복근에 힘을 주고, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 쭉 뻗는다. 그 상태에서 살짝 버틴 다음에 다시 원래 엎드린 자세로 돌아왔다가, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 쭉 뻗은 후 버틴다. 이 과정을 5분 정도 천천히 반복해서 수행하면 된다. 위의 사진처럼 팔과 다리를 교차로 뻗는 것이 아니라, 왼팔과 왼다리 또는 오른팔과 오른다리를 뻗는 동작은 상당한 균형감각이 요구되는 고난이도 동작이다. 따라서 처음 시작하는 초보자들은 앞서 설명한 바와 같이 반대쪽 팔과 다리를 뻗어 먼저 기본적인 균형감각을 잡는 것이 중요하다. 이 자세의 핵심은 복근은 물론, 허리 근육에도 힘을 줘 몸 전체의 균형 및 근육의 발달을 돕는 데 있다. 버드독은 팔과 다리를 쭉 뻗을 때는 마치 새와 같고, 엎드린 자세를 취할 때는 개와 같다고 하여 붙여진 이름이다. 버드독 자세는 인체를 지탱해주는 코어 근육을 단련시켜 주는 운동임과 동시에 몸의 불균형까지 잡아준다. 따라서 척추를 잡아주고 정렬해 주기에, 디스크 통증을 완화시킴은 물론 디스크 예방에도 탁월한 운동이다.

 

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스핑크스(Sphinx)

스핑크스

배를 바닥에 깐채로 엎드린다. 그 상태에서 팔꿈치를 세워서 상체를 들어올린다. 이때 어깨와 팔꿈치가 동일선상에 놓이게 만들고, 가슴을 쭉 편 상태로 시선은 정면을 향한다. 이렇게 되면 마치 이집트에 있는 스핑크스와 같은 자세가 된다. 여기서 한 단계 더 나아가면, 위의 사진처럼 팔을 쭉 펴서 손바닥-팔꿈치-어깨가 동일 선상에 놓이게 만들면 된다. 마찬가지로 가슴은 쭉 펴고 시선은 정면으로 고정시킨다. 스핑크스 자세를 하게 되면 척추를 디스크가 신경을 누르도록 앞으로 펼치는 것이 아니라 반대로 뒤로 쭉 펼치기 때문에 디스크가 신경을 누르는 힘이 훨씬 작아지고, 허리 근육을 쭉 당겨줌으로써 유연성을 길러 주기 때문에 디스크 환자들에게 좋다. 특히나 엎드린 자세에서 그냥 상체만 세우면 되니 간단하고 편리해서 좋은 자세다.

 

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브릿지(Bridge)

브릿지

하늘을 바라본 채로 바르게 눕는다. 그 상태에서 무릎을 구부려서 무릎을 세운다. 발과 무릎을 동일 선상에 놓은 상태에서, 허리와 골반을 위로 쭉 올려 들면 된다. 팔은 쭉 뻗어서 손바닥이 바닥을 향하게 해 몸을 가볍게 받쳐주면 되며(위의 사진처럼 팔을 굽혀 손으로 허리를 받쳐도 된다), 이 상태로 약 1분간 버티면 된다. 자세가마치 건축에서 다리를 세우는 것처럼 몸을 세우기에 '브릿지'라고 불리는 이 자세는 허리근육과 척추기립근 강화에 도움이 된다. 뿐만 아니라 척추와 허리 근육을 지탱하기 위해 코어와 엉덩이 근육에도 큰 힘을 들여야 하기 때문에 생각보다 힘이 들어가는 운동이다. 힙업은 물론 허벅지 뒷 근육인 햄스트링도 단련시켜 주며, 골반이나 어깨, 척추 등을 교정시켜 주는 역할도 한다. 허리근육에 힘이 들어가는지 확실한 느낌을 받을 수 있어서 디스크 환자가 하기에 좋은 운동이다.